Creatina: prós e contras

O que é creatina

A creatina é uma molécula que está presente em nosso corpo de forma natural. É sintetizada a partir de vários aminoácidos, que são componentes das proteínas, portanto, creatina tem origem de proteína. Podemos também obter creatina de alimentos de origem animal, principalmente carne e peixe.
Creatina tem uma função estrutural (parte do sistema músculo-esqueléticos) e também é usada como fonte de energia. A maioria de nós possuímos a creatina é depositado nos músculos, é lá onde ele irá executar algumas das suas características mais interessantes. O corpo é capaz de sintetizar parte da creatina total precisamos para nossas vidas diárias, cerca de metade dos requisitos. O resto do montante necessário levá-lo através de alimentação, desde que nós mantemos uma completa e equilibrada.
No entanto, a creatina também é usada como um suplemento nutricional ou auxílios ergogênicos. Além disso, seu uso se tornou difundido nos últimos anos desde que ele não é considerado uma substância de doping. ERGOGÊNICOS são substâncias, produtos, situações ou mesmo ferramentas, que são usadas para melhorar a capacidade ou desempenho da pessoa desportivo. Esse recurso pode ser fornecido na força muscular, potência, resistência à exaustão, resiliência após o exercício, ou uma total melhoria na qualidade da física e desempenho esportivo .

Efeitos da creatina

Há múltiplos e variados tipos de auxílios ergogênicos e nem sempre são comprovados efeitos benéficos. No caso da creatina, encontramos nos enfrentado uma substância tipo ergogênicos nutricionais, ele fornece uma melhoria no desempenho atlético, comprovada em determinadas situações, como veremos mais tarde, mas ainda com muitos pendentes, realizar estudos e, especialmente, inclinam-se nota a ausência de efeitos colaterais a longo prazo.
Há alguma controvérsia sobre os reais efeitos benéficos que a creatina tem no desempenho esportivo. Músculos obtêm a energia que eles precisam para fazer suas contrações e causar movimento através de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). O ATP é conhecido como a moeda de energia por excelência, uma vez que seu metabolismo é praticamente a única maneira - ou o mais fisiológico e habitual - que existe para obter energia nas células. Através da presença de creatina, este processo é facilitado porque ajuda na síntese de ATP pela célula. Mais claramente, podemos dizer que a creatina provoca uma melhoria na produção da molécula de energia ATP. Portanto, uma melhor mobilidade do músculo e o aumento de seu Tom e sua forçaé derivada, além disso que estende o tempo antes que isso ocorra fadiga, então melhorar o desempenho muscular.
Além disso, creatina produz um aumento de massa muscular própria, devido ao seu papel estrutural, para que fibras de encolhimento capacidade será maiores, como estes são mais velhos e mais desenvolvido. Mas sobre esta questão também existe um conflito, uma vez que parece que parte desse aumento no músculo não é tal, mas isso seria um aumento no depósito de água retida pelo músculo.

Dicas para o uso de creatina

Para evitar o aparecimento de efeitos colaterais indesejados no uso da creatina, é importante ter em mente as seguintes dicas:
  • Creatina deve ser reservada para uso por pessoas de atletas profissionais ou amadores que praticam um intermediário ou alto nível de treinamento ou competição. Uma pessoa que faz um par de horas de exercício por semana, não é um candidato a aceitar esta ajuda.
  • Atletas tomar creatina sempre resultante deve ter o apoio de um profissional que pode aconselhá-lo sobre seu uso, consumo e limitações. Tomar creatina não é igual em todos os atletas ou em todas as situações. É necessário personalizar o tratamento de suplementação.
  • Você deve adquirir produtos em estabelecimentos aprovados que garantem a pureza e a segurança da creatina.
  • Comercializados suplementos de creatina na forma de comprimidos mastigáveis ou bebidas. Você deve saber a concentração de creatina-contendo e o volume ou o número de unidades a adoptar, não deve exceder em seu consumo.
Creatina ou fosfocreatina (creatina com uma molécula de fósforo adicionado) pode ser útil é certos esportes. No entanto, como temos avançado acima, causas aumento da massa muscular, com o correspondente aumento peso total do corpo, que faz para não ser muito apropriado em esportes onde a mínima grama extra você pode pagar caro: maratona, velocidade de corrida e natação. Nem é especialmente útil em um esporte muito tempo tais como caminhadas, montanhismo, caminhadas, etc.
Os maiores benefícios da creatina tenham sido verificados em esportes, ou fases, consistindo de repetições breves e intensas, por exemplo, uma série de sprints no ciclismo, halteres periódica de revoltas em fitness, spinning, tênis, futebol, basquete, handebol, etc. Estes exercícios têm em comum que, durante uma atividade geral, execuções, série de hits (tênis), são produzidos releases (basquete, handebol), onde você pode ver um alto desempenho.
Temos um exemplo para ilustrar essa diferença antes do cruzamento de esqui e esqui alpino. Na primeira, o exercício é intenso mas durável e bastante pinceladas firmes, curtas e surtos repentinos de atividade. Por isso, dizer, esqui, tomar creatina não seria eficaz. Por outro lado, para esqui alpino, onde o atleta tem para executar fica seco e forte movimento, recarregado a creatina podem fazer reservas é conseguir uma energia extra nesses momentos.

Como e quando tomar creatina

Como tomar creatina a mais comum é realizar um período de sobrecarga dessa substância, que é para encher os tanques de muscular de creatina. Isso geralmente é feito entre 2 e 5 dias, não apresentando melhores resultados, aumentando o número de dias. Nesta fase, eles levam cerca de 20 gramas de creatina por dia. É mais aconselhável dividir este consumo em quatro ou cinco tiros de 4-5 gramas cada. Desta forma, a aceitação e o uso é muito maior. Esse processo de saturação da creatina funciona melhor se prévia depósitos encontram-se com um nível de armazenamento de baixa. Por esta razão, as pessoas com baixa ingestão de alimentos de origem animal e, portanto, baixo consumo de creatina externos, eles respondem melhor a sobrecarga.
Não é apropriado ou benéfico, ascensão acima deste consumo de figura, creatina em excesso não pode ser armazenada e retirada principalmente através da urina, com bastante trabalho para os rins, responsáveis pela depuração os itens restantes.
Após esse período, começam as sessões de manutenção, onde a ingestão de creatina cai muito e fica baixo, mas constante; em torno de 5 gramas por dia. A maioria dos especialistas defensor fazer pausas entre as diferentes etapas de manutenção, ou seja, que eles não duram mais de 2-3 meses, depois de descansar alguns meses sem suplementação.
Abordando o assunto de quando tomar creatina, existem várias teorias e sistemas. A mais repetida é que aponta para tomar parte da dose diária antes da actividade desportiva e descansar durante e após o esforço, para o modo de recuperação. De uma maneira ou de outra, é aconselhável tomar sempre o suplemento com água, uma vez que, como já vimos, a creatina produziu um arrastar de água volta para a sua correcta manutenção.
Algumas precauções que devem ser quando se toma creatina são:
  • Sempre verificar a tolerância ao produto antes de usá-lo em um teste ou oficial da competição e estar atento para a assimilação dos mesmos e possíveis efeitos indesejáveis.
  • Hidratação de monitor, tanto para o esporte em si, que já faz com que as perdas, aumentando as chances de desidratação sendo usado a água na manutenção da creatina, ao invés de sobre a substituição de fluidos perdidos.
  • Nunca excede a quantidade diária recomendada. Não por tomar suplemento mais o desempenho será melhor, e sim pode em vez nos expor a qualquer transtorno indesejado.
  • Avaliação da utilidade real do produto. Muitas vezes moda, rotina ou a pressão da atmosfera, empurrado para executar ações não adequadas ou desnecessárias. É bom saber que através de uma dieta adequada, bem direcionada para nível de condicionamento físico para aumentar as reservas de energia e um treino eficaz, você pode obter resultados espectaculares a um preço muito reduzido.

Controvérsia sobre o uso de creatina

Praticamente nada - ou muito pouco - é comprovado sobre o uso de creatina, nem mostrado a 100 por cento através de estudos sérios e válidos: nem bom, nem ruim.
Sobre o positivo aspectos que lhe são atribuídas, que pode ser destacada a melhoria no desempenho muscular do atleta, menos fadiga e, portanto, melhor recuperação.
Sobre os aspectos negativos, deve nomear casos de cãibras musculares ou problemas gastrointestinais (diarréia, dor abdominal, náuseas, vômitos, etc.) que parece que a creatina tem provocado em alguns usuários.
Em matéria de efeitos colaterais a longo prazo, foi possível relação, não confirmada, a suplementação de creatina com um aumento da incidência de insuficiência renal. Este problema seria usar que sofreria os rins por causa do trabalho extra envolvido em ter que solubilizar a creatina em excesso para que ela é eliminada através da urina. Enquanto não há nenhuma obra de peso que suporte esta tese, também é verdade que tomar creatina como esportes de suplemento tem feito menos de 30 anos, então não há nenhum dados suficientes dos seus possíveis efeitos a longo prazo. No entanto, no caso de pessoas com problemas renais anteriores, o uso de suplementos de creatina são claramente contra-indicada.
Também pendente para verificar grande parte do músculo aumento causado pelo consumo de creatina extra é devido o aumento real das fibras musculares, e que parte é derivada da água associada à loja de creatina.
Como podemos ver, tudo o que reluz não é ouro , e mesmo que a creatina é anunciada em alguns sectores como a panacéia de desempenho muscular, ainda há chão para pesquisa. Mais prudente está relatando é sempre profissionais de alvos personalizados que não são parte interessada na matéria; Siga as recomendações de uso estritamente e tomar creatina somente quando você pode obter algum benefício, que não é de todo pessoas, situações ou atividades esportivas.
Artigo contribuído para fins educacionais
Saúde e Bem-Estar


Conteúdos Recomendados